W jakich produktach znajduje się najwięcej żelaza?

Żelazo to podstawowy mikroelement w naszym organizmie. Minerał ten odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, ponieważ bierze udział w produkcji erytrocytów. A to właśnie w czerwonych krwinkach znajduje się hemoglobina, której zadaniem jest dotlenianie komórek w organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo uzależnione jest od płci, wieku, a także stanu zdrowia. Przeciętnie wynosi 20 mg dla dorosłych kobiet i 10 mg dla dorosłych mężczyzn.

Najlepsze źródła żelaza

mięso - źródło żelazaNależy wskazać, że żelazo lepiej się wchłania do organizmu z produktów mięsnych, aniżeli roślinnych. Przyswajalność żelaza zwiększa obecność witaminy C oraz kwasów organicznych znajdujących się w produktach kiszonych. Dlatego też zaleca się spożywać posiłek mięsny z surówką bądź warzywami. Sprawdź, w których produktach znajdziesz najwięcej żelaza.

  • Najlepszym źródłem żelaza jest wątróbka zarówno drobiowa, wieprzowa jak i wołowa, ponieważ w 100 g produktu znajduje się, aż 20 mg tego minerału. Jednak nie wolno spożywać jej zbyt często, ponieważ podnosi poziom cholesterolu.
  • W 100 g kakao znajduje się 10 mg żelaza. Kakao możemy spożywać w postaci czekolady, jednak wybierajmy czekoladę gorzką, która zawiera wysoką zawartość kakao.
  • W nasionach dyni i słonecznika oraz orzechach pistacjowych znajduje się 7 mg żelaza w 100 g.
  • Źródłem żelaza jest także mięso wieprzowe oraz wołowe, które dostarcza 3 mg/100 g.
  • Żółtka jaj również bogate są w żelazo. Najwięcej tego składnika mineralnego znajduje się w jajach indyczych, bo 4 mg w 100 g. W jajach kurzych natomiast 2 mg w 100 g.
  • Wśród ryb będących źródłem żelaza należy wymienić sardynki, makrele i śledzie, które dostarczają około 2 mg/100 g.
  • Warzywa bogate w żelazo to przede wszystkim soja (15 mg w 100 g), biała fasola (10 mg w 100 g), ziemniaki (7 mg w 100 g), natka pietruszki (6 mg w 100 g) oraz brokuły i szpinak ( 4 mg w 100 g).
  • Żelazo w warzywach znajduje się w szczególności w morelach (6 mg w 100 g), śliwkach, jabłkach i jagodach (3 mg w 100 g).
  • W produktach zbożowych także znajdziemy żelazo. Najwięcej w otrębach ryżowych – 18 mg w 100 g oraz w otrębach pszennych – 10 mg w 100 g. Ponadto w celu uzupełnienia żelaza zaleca się spożywać pieczywo pełnoziarniste.
  • Bardzo dużą zawartością żelaza odnajdziemy w maśle sezamowym, będącym głównym składnikiem humusu. Sto gram tego produktu dostarcza aż 20 mg żelaza. Można je dodawać np. do sosów czy dipów.

Niedobór żelaza – przyczyny oraz objawy

Niedobór żelaza może być przede wszystkim wynikiem nieprawidłowej diety opartej na produktach niezawierających tego składnika mineralnego. Jednak niedobór może się także pojawić w organizmie na skutek obfitych miesiączek, nowotworu czy operacji w trakcie, której doszło do utraty krwi. Niedobór żelaza często dotyczy osób będących na diecie wegetariańskiej, które muszą pamiętać o tym, by mięso zastępować innymi produktami bogatymi w żelazo.

Na niedobór żelaza narażone są szczególnie kobiety w ciąży, ponieważ w tym czasie zwiększa się zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jest ono niezbędne do prawidłowego rozwoju zarówno intelektualnego jak i ruchowego dziecka.

Wśród objawów niedoboru należy przede wszystkim wymienić: ciągłe zmęczenie, senność, bóle głowy, kołatanie serca czy problemy z koncentracją, a także nadmierne wypadanie włosów i łamliwe paznokcie. Warto zaznaczyć, że niedobór żelaza powoduje anemię.